안녕하세요?
'불안을 이기는 심리학'을 읽게 된 이유는 TCI 검사를 통해 제 기질과 성격을 파악하면서 시작되었습니다.
TCI 검사는 MBTI보다 더 정확하다고 알려진 검사로 기질과 성격을 종합적으로 분석하는 검사예요.
이 검사를 통해 알게 된 점은 기질은 바뀌기 어렵고 평생 함께하는 특징이라는 것입니다.
기질에는 좋고 나쁨이 없으며 그 사람의 고유한 특성으로 받아들이는 것이 중요하다고 하더라고요.
그중에서도 제게 눈에 띄었던 항목이 바로 '위험 회피'였습니다.
위험 회피 점수가 높은 사람들은 정서적으로 불안이나 우울 같은 감정에 취약하다고 해요.
이런 점에서 불안한 감정을 잘 다루는 방법을 배우고 싶어서 "불안을 이기는 심리학"을 읽게 되었습니다.
이 책을 통해 불안을 효과적으로 관리하고 스스로를 더 이해할 수 있기를 바라봅니다
- 책 제목: 불안을 이기는 심리학
- 저자 : 황양밍 • 장린린
- 읽은기간 : 2024.12.30 ~ 2025.01.03
- 읽은 범위 : Lesson1. 감정의 불안_불안과 감정은 전혀 다른 문제일까
[불안을 이기는 심리학]
Lesson1. 감정의 불안 - 주요 내용 요약
1. 자기 의심 극복: 두 가지 실천법
1) 5초의 법칙
- 개념 : 멜 로빈스가 제안한 방법으로 거꾸로 5초를 세며 바로 행동으로 옮기는 습관을 기르는 법칙이다.
- 효과: 의심과 두려움을 줄이고 생각을 멈추고 바로 실행에 옮기도록 돕는다.
2) 미래의 나 상상하기
- 개념: 5년 또는 10년 후 성장한 나를 상상하며 현재의 나를 객관적으로 바라보는 방법
- 효과: 미래의 자신이 현재의 어려움을 극복할 힘이 있음을 믿으며 행동의 동기를 부여한다.
2. 불안을 성장의 원동력으로 활용하기
불안을 성장의 원동력을 활용하기 위해선 '적정 불안'상태를 유지해야 한다.
불안은 성취를 자극하는 원동력이 되기도 하지만 과도하면 역효과를 불러 일으킨다.
따라서 불안은 적정한 상태를 유지하는게 좋은데 이를 '적정 불안'이라고 한다.
적정불안은 창의력과 성과를 높이는 생산적 긴장 상태를 의미한다.
- 불안 관리법
- [방법 1] : 감정의 재해석
① 무엇이 발생했는가?
② 내가 무엇을 걱정하는가?
③ 그 걱정은 실제로 얼마나 가능성이 있는가?
➡️ 위의 질문들을 통해여 불안의 원인인 현재의 문제를 구체화하여 문제를 해결하기 위한 행동을 찾기
-
- [방법 2] : 생각의 전환(ABC 이론)
① A(사건) : 상사의 면담 요청
② B(생각) : 상사가 면담을 요청하다니 괜한 트집을 잡으려는 걸까?
③ C(감정) : 불안과 긴장
➡️ 상사의 의도를 긍정적으로 해석하여 불필요한 불안감을 줄이기
3. 자기 자비와 자아 수용
자기자비란?
자신에게 따뜻하고 관대한 태도를 가짐으로써 자존감을 회복하고 긍정적인 자아 이미지를 형성하는 것을 의미한다.
- 자기자비와 자아수용을 통한 불안 줄이는 방법 2가지
- [방법1] 배우가 아닌 관객 되기
- 배우가 아닌 관객이 되면 본인의 문제를 조금 더 객관적인 시각으로 바라볼 수 있다.
- 자기자비와 자아수용을 잘 하지 못하는 사람들은 본인에게 더 엄격하기 때문에 친구에게 하듯 따뜻한 조언을 하는 것이 중요하다.
- [방법2] 무조건적 자기 수용
- 자신의 부족한 점을 조건 없이 받아들인다.
4. 감정 표현과 관리: 감정 입자도 활용하기
감정 입자도란?
감정을 세밀히 구분하고 명확히 표현하는 능력이다.
감정 입자도가 높은 사람일 수록 감정을 잘 관리하고 부정적인 감정을 효과적으로 핸들링한다.
- [방법1] 새로운 감정 어휘 학습
- 감정을 더욱 구체적으로 표현하기 위해 다양한 어휘를 익힌다.
- 언어마다 특정 감정을 나타내는 단어의 수가 다르고 감정을 정의하는 것도 다르다. 예를들어 한국에서는 '한'과 '정'이라는 단어가 있지만 다른 나라에는 이를 뜻하는 단어가 없듯이 다양한 감정을 정의하려면 다양한 감정의 언어를 알아보는 것도 좋은 방법이다.
- [방법2] 감정을 세심히 음미하기
- 감정의 원인과 강도를 분석하며 다양한 감정을 기록하고 표현한다.
- 예를 들어 최근에 화가 났었는데 내가 얼마나 화가 났었고 또 왜 화가 났었는지 분석하는 것을 음미한다고 표현한다.
5. 곤경탈출 5단계: 실전 감정 조절법
| 1단계 | What | 현재의 감정을 명확히 정의하는 단계(감정의 강도는?) |
| 2단계 | Why | 감정의 원인을 객관적으로 분석하는 단계(왜 이런 감정을 갖게 되었지?) |
| 3단계 | Wish | 자신이 원하는 목표를 설정하는 단계(2단계에서 분석한 내용을 토대로 무엇을 원하는가?) |
| 4단계 | How | 목표 달성을 위한 구체적인 행동 계획을 설정하는 단계(3단계를 이루려면 어떻게 해야하는가?) |
| 5단계 | Outcome | 실행결과를 복기하며 정리하는 단계(4단계의 계획을 실행했을 떄의 결과는 어땠는가?) |
[ 불안을 이기는 심리학 ]
Lesson1. 감정의 불안을 읽고 배운점 혹은 느낀점
불안을 부정적으로만 생각했던 관점이 바뀌었다.
불안이 적정 수준이라면 성취의 원동력이 될 수 있다는 점이 흥미로웠다.
막연한 불안에 빠지기 보다는 구체적인 문제로 전환하고 계획을 세워 행동으로 옮기는 것이 중요하다는 점을 깨달았다.
여지껏 다양한 감정을 느껴왔지만 이 감정을 표현하지 못해 답답했던 경우도 많았는데 그게 감정을 나타내는 단어를 많이 알고 있지 않기 때문이라는 점이 흥미로웠다.
감정을 세밀하게 나타내는 단어를 알기 위해 외국어를 공부하는 것도 나쁘지 않을것 같다는 생각을 했다.
특히 없는 단어가 없다고 하는 독일어를 배워보는 것도 좋겠다는 생각이 들었다.
[ 불안을 이기는 심리학 ]
Lesson1. 감정의 불안을 읽고 실생활에 적용해보고 싶은 점
이 책에서 말하는 불안을 다루기 위한 방법으로 여러가지를 제시했지만 지금 나에게 필요한 것은 감정일기 작성과 나와 대화하는 시간 갖는 것이 중요하다는 생각을 했어요.
그래서 이 내용을 구체화하기 위해서 이 책에 나온 내용을 종합하여 기록해보려고 합니다.
1. 감정일기 작성하기
오늘 있었던 일들 중 감정을 음미하고 싶은 사건을 골라 감정일기를 작성해보려고 해요.
① 감정 기록하기
② ABC 이론을 통해 사건을 객관적으로 분석하고 주관적 판단을 배제하기
③ 자신을 위한 변론하기
감정일기에는 '불안을 이기는 심리학'에서 나온 내용을 토대로 위 세가지를 넣어 작성할거예요.
2. 나와 대화하는 시간 갖기
매일 하루 5분에서 10분정도의 시간동안 내가 알지 못했던 장점 한가지씩을 기록하여 자신감을 키워보려고 합니다.
타인에게 인정받으려고 노력했던 그 긴 시간동안 얻은건 타인들의 관계였지만 나와의 관계는 점점 나빠지는 것을 깨달았어요.
나를 속이고 타인들과 잘 지내보려고 노력했었는데 이제는 나와의 관계 회복이 가장 중요하다는 생각을 했어요.
따라서 타인의 시각이 아닌 나의 시각에서 나를 바라보며 내가 무엇을 할 때 행복을 느끼는지, 내가 잘하는 게 무엇이고 나의 강점이 무엇인지 찾아보는 시간을 가질 예정입니다.
불안을 다루는 방법은 사람마다 다를 수 있습니다.
저 역시 이 책을 읽으면서 제게 맞는 방법을 찾기 위해 노력하고 있습니다.
저는 감정일기 작성과 스스로와 대화하는 시간을 통해 나 자신과의 관계를 회복하려고 합니다.
이 과정에서 중요한 건 타인의 시선이 아닌 나만의 시선으로 나를 바라보는 것이라고 생각합니다.
여러분도 불안을 다루기 위해 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.
자신을 위한 시간을 가지는 작은 실천만으로도 놀라운 변화를 경험할 수 있을 거예요.
나와의 관계는 내 삶의 중심이자 가장 오래 지속될 관계입니다.
지금부터라도 나 자신에게 더 많은 관심과 사랑을 주며 함께 성장해보아요. 😊